.

<<  30/33 >>

Prečo máme pocit hladu, hoci sa prejedáme?

Spomedzi štátov EÚ Slovensko patrí medzi lídrov s najviac chorobne obéznymi ľuďmi, a práve tu je aj veľký výskyt ochorení, ktoré možno dať do priameho súvisu s nesprávnym stravovaním. V uplynulých rokoch sa počet obéznych detí na Slovensku strojnásobil, kým uvedomelosť spotrebiteľov týkajúca sa potravín je hlboko pod európskym priemerom.  Nejasnosti okolo stravovania s obľubou využívajú potravinársky a fitnes priemysel: prvý z nich produkuje obéznych ľudí využívajúc ich nevedomosť v oblasti stravovania, kým druhý ich spracováva rôznymi výrobkami a zázračnými prípravkami sľubujúcimi štíhlosť. Pritom samo o sebe to vôbec nie je zložité, s minimálnou pozornosťou a vynaložením malého množstva energie a času sa dá docieliť, aby jedlo, ktoré skonzumujeme doma, nespôsobovalo rast tukových vankúšikov a nebolo spúšťačom diabetu druhého typu .

 

Spracované vs. surové potraviny

Prvým a najdôležitejším pravidlom je: spracované potravinárske výrobky sú vo väčšine prípadov odpadom. Nie v prenesenom význame, ale konkrétne: organizmus zďaleka nepotrebuje toľko cukrov, nasýtených tukov, prídavných látok, ktoré moderný potravinársky priemysel pod pojmom spracovanie pridáva do prísad vo forme napr. dusitanov (samozrejme, existujú aj kvalitné spracované výrobky, sú však, žiaľ, také zriedkavé, že sa v systéme objavujú vo forme akýchsi anomálií). Čiže v prvom rade musíme dávať pozor na to, aby sa v našom jedálničku objavilo čo najviac surových jedál. Ak toto dokážeme vyriešiť, bude stačiť dávať pozor už naozaj iba na zopár maličkostí.

 

Index telesnej hmotnosti

Aj keď je to otrepaný pojem na rôznych fórach, treba naň naozaj dávať pozor. Index telesnej hmotnosti, alebo Quetelet index  pochádza z prvej polovice 19. storočia (koncepciu vypracoval Adolphe Quetelet, polyhistor), a v súčasnosti je najzaužívanejším základným pojmom v dietetike, fitnes a redukčnej diéte.

V súčasnosti prakticky neexistuje jediný vedecký článok zaoberajúci sa stravovaním a diétami, v ktorom by nebola reč o indexe telesnej hmotnosti, čiže o BMI (skratka anglického Body Mass Index). Je to rozšírený pojem, používa ho každý, a väčšinou vie o čo ide aj ten, koho táto téma vôbec nezaujíma. Stáva sa však úplne nepoužiteľným a nepresným pojmom vo chvíli, ak ide o jedinca so športovejšou postavou ako je priemer. A, samozrejme, nič neprezrádza o tom, koľko tuku máme na sebe. BMI nie je nič iného ako pomer čísiel, ktorý ukazuje, v akom pomere je naša telesná hmotnosť k výške. Existujú ľudia, ktorí majú nadváhu, pričom v ich  BMI sa to neprejavuje,  a existujú aj takí, ktorí sú podľa BMI obézni, pričom nemajú na sebe takmer žiaden tuk, iba svaly.

 

Kalórie a kilojouly

Merná jednotka energie prijatej z potravín je kalória (presnejšie kilokalória, kcal je merná jednotka energie predstihujúca SI systém, po kalórii), a kiloJoul (jedna kcal= cca4,2 kJ). Toto číslo neukazuje nič iné ako to, akým množstvom energie je daná potravina alebo surovina schopná zásobiť bunky, ak je, čo je najdôležitejšie, organizmom  vhodne spracovaná. 

Tento spôsob merania energie nie je práve presný a dobrý, pretože napríklad bielkoviny prijaté do organizmu spracúva telo inými oxidačnými procesmi ako sacharidy a tuky, ale keďže počítanie v kalóriách je v spoločenskom vedomí tak silne zakorenené, ako napríklad rovnako chybné meranie sledovanosti určitého televízneho programu niektorými spoločnosťami. Oficiálne stanovené hodnoty dennej potreby energie pre človeka sú v každom štáte iné, u mužov je to v priemere  2500-3000 kcal, kým u žien okolo 2000 kcal a pritom nikto pri týchto výpočtoch nesledoval reálne potreby energie daných ľudí. Nie je jedno akú, hlavne fyzickú prácu vykonáva daný človek či športuje atď.

 

Kvalitatívne hladovanie a prázdne kalórie

Táto vec je pomerne jednoduchá, nie? Ak sa človek dobre naje, prijme dostatočné množstvo kalórií, bude sýty. Ak prijme nadmerné množstvo, vznikne nadbytok, ktorý organizmus ukladá v podobe tukov. Ak prijme nedostatok, zostane hladný, bude hladovať. Ak by to bolo takéto jednoduché, fitnes priemysel by ročne nezarábal niekoľko miliárd na ľuďoch, ktorí sa snažia schudnúť. Vo svete niekoľkonásobne spracovaných, rafinovaných potravinárskych výrobkov je väčšina potravín plná tzv. prázdnych kalórií. Tieto potraviny majú veľmi vysoký energetický obsah ( t.j. obsahujú veľké množstvo kalórií), ale organizmu neposkytujú takmer žiadne hodnotné, využiteľné výživné látky.  Obsahujú nadbytočné množstvo sacharidov a tukov, ale nie tie, ktoré sú cenné pre činnosť svalov, ani tuky bohaté na nenasýtené mastné kyseliny. Ak konzumujeme takéto potraviny, organizmus si nevie poradiť s rýchlym prísunom veľkého množstva energie. Ako- tak si s ňou poradí, ak veľmi intenzívne a veľa športujeme, alebo vykonávame ťažkú fyzickú prácu, ale ak nie, a väčšinu dňa trávime sedením za počítačom alebo šoférovaním v aute, všetko prechádza do pneumatík na bruchu.  A nakoľko organizmus nedostáva potrebné výživné látky, a naopak, veľmi skoro opäť signalizuje, že sú potrebné: začíname pociťovať hlad (ten v prvom rade spôsobujú rafinované sacharidy), narýchlo zjeme niečo, čo máme na dosah (o tom, že v meste je možné dostať prakticky výlučne rafinované sacharidy zložené z prázdnych kalórií, si pohovoríme nabudúce), a celý diabolský kruh sa začína zase od začiatku. 

Odborná literatúra často nazýva tento jav ako kvalitatívne hladovanie. Možno to znie vtipne, keď sa viditeľne obézny človek nazýva hladujúcim, situácia je však v skutočnosti nasledovná: ani jeho organizmus nedostáva oveľa viac potrebných výživných látok,  ako organizmus tých, ktorí sa nedostanú k potrave vôbec, alebo iba veľmi zriedka. A ani jeho organizmus nie je v oveľa lepšom stave.

Mnohí radi rozširujú myšlienku kvalitatívneho hladovania, a dávajúc vinu celému rastlinnému a živočíšnemu veľkopriemyslu vyhlasujú, že v súčasnosti nedokáže svoj organizmus zásobiť potrebnými výživnými látkami ani ten, kto  dáva pozor na to, ako sa stravuje, konzumuje veľké množstvo zeleniny a ovocia, konzumuje jedlá s vysokým obsahom vlákniny a nízkym glykemickým indexom, pretože v uplynulých desaťročiach sa obsah vitamínov a stopových prvkov v ovocí a zelenine znížil tak dramaticky, že organizmus nie je schopný svoju potrebu vitamínov a minerálnych látok doplniť z prírodných zdrojov. Koľko je na tom pravdy a koľko je z toho iba PR  firiem vyrábajúcich výživové doplnky, to už prekračuje rámec tohto článku a vedie k vojne, do ktorej sa však nechceme púšťať.

Čo je však úplne zrejmé, nie je vôbec jedno, z čoho získava ľudský organizmus potrebné kalórie.

Nastoľuje sa otázka, či má potom vôbec zmysel počítanie kalórií. Vlastne existujú také situácie, kedy nezaškodí, ak budeme vedieť, v akom pomere je náš denný príjem energie k jej využitiu. Môžeme skonštatovať, že je rovnako dôležité vedieť, ak nie dôležitejšie, ktoré sú tie výživné látky, z ktorých táto energia pochádza.

 

Bielkoviny

Bielkoviny, alebo ako ich naši priatelia športovci nazývajú, proteíny, zohrávajú prvoradú úlohu predovšetkým vo vyživovaní kostrových svalov, vo výstavbe a raste organizmu, ale v prípade potreby môžu slúžiť aj ako zdroj energie. Bielkoviny sú zložené z aminokyselín, zohrávajú úlohu pri regenerácii tkanív, pri výstavbe nových tkanív a oprave poškodení. Nájdete ich v mäse, rybách alebo vo vaječnom bielku. V nich nachádzajúce sa proteíny sú plnohodnotné, čiže nachádza sa v nich všetkých deväť (podľa inej klasifikácie štrnásť) esenciálnych aminokyselín (esenciálnymi aminokyselinami nazývame tie, ktoré ľudský organizmus nie je schopný sám vytvoriť). Zdroje rastlinných bielkovín:  sója, šošovica a ostatné strukoviny, rôzne obilniny, ako napríklad amarant, ovos – hoci tieto majú obsah bielkovín nižší ako mäso, a nie vždy obsahujú všetky potrebné esenciálne aminokyseliny.  Vegetariáni a vegáni musia na toto dávať mimoriadny pozor. 

 

Sacharidy

Sacharidy, iným názvom uhľohydráty, sa z hľadiska stravovania rozdeľujú do dvoch veľkých skupín, jednoduché sacharidy (mono- a disacharidy), a zložené sacharidy (poly- a oligosacharidy). Do prvej skupiny patria cukry (napríklad hroznový, ovocný, mliečny, trstinový a repný), do druhej skupiny patrí napríklad škrob a celulóza. Načo slúžia:  sú najľahšie a najrýchlejšie využiteľným zdrojom energie pre organizmus. V tom sa skrýva aj ich nebezpečenstvo. Rýchlo sa vstrebávajúce sacharidy (napríklad cukry, rafinované, priemyselné potraviny) veľmi rýchlo a veľmi vysoko zvyšujú hladinu cukru v krvi, čo stimuluje podžalúdkovú žľazu na vylučovanie inzulínu. Inzulín, zjednodušene povedané, slúži na to, aby cukor (nachádzajúci sa v krvi) dopravil do buniek trpiacich nedostatkom energie. Ale, s výnimkou, ak veľa športujeme, naše bunky zďaleka nepotrebujú toľko energie, koľko prijmeme napríklad konzumáciou jedného balíčka chipsov alebo tabuľky čokolády.  Takže organizmus nadbytočnú energiu pekne krásne uloží na rôzne časti tela. Kolísajúca hladina cukru v krvi a inzulínu má aj tú nevýhodu, že človek kolíše medzi stavom nenásytnej pažravosti a prejedením, čo ďalej sťažuje rozumný príjem výživných látok a využitie energie. Organizmus mimochodom bezpodmienečne nepotrebuje sacharidy. Energiu si dokáže vyrobiť aj z tukov a bielkovín, bezpochyby je však jednoduchšie vyrobiť si ju zo sacharidov. Dobrým zdrojom sacharidov sú:  fazuľa, šošovica a ostatné strukoviny, ovos, ryža ( pri ryži sa snažme konzumovať hnedú ryžu, biela ryža je trochu protirečivým zdrojom sacharidov). Tieto zdroje sacharidov bohaté na vlákninu, sa v tráviacom trakte vstrebávajú pomaly, nespôsobujú náhle zvýšenie hladiny cukru v krvi, čiže je menšia šanca, že sa zapoja skladovacie mechanizmy organizmu ako v prípade jednoduchých sacharidov (zákusky, čokoláda, cukor, každé sladké a slané pečivo z bielej múky, a pod. ). Tie nie sú také dobré a zdravé,  ale sú veľmi chutné.

 

Tuk

Tukov sa ľudia často boja, pretože tuky sú tie, ktoré spôsobujú obezitu. Toto vieme jednak z toho, že aj v reklamách hovoria, že tuky nie sú dobré, na druhej strane z toho, že to, čo sa na konci zimy objaví na našich stehnách a bokoch vo forme masívnej celulitídy, je tiež chutný, mäkký, trasľavý tuk. A ten bezpochyby pochádza z tých tukov, ktoré zjeme. Tuky majú skutočne tú vlastnosť, že oproti ostatným dvom makronutrientom obsahujú neskutočne veľa energie (úplne presne 9 kalórií v každom jednom grame, kým sacharidy  a bielkoviny obsahujú iba 4 gramy, ba čo viac v poslednom období čoraz viacerí žiadajú revíziu týchto čísiel, najmä v prípade proteínov). Ak teda konzumujeme veľké množstvo tukov, veľmi rýchlo dosiahneme pozitívnu kalorickú bilanciu, čo má za následok priberanie na váhe.   Lenže tuky samy o sebe nespôsobujú priberanie. Nasýtené mastné kyseliny síce majú tú nežiaducu vlastnosť, že znižujú citlivosť buniek na inzulín a tým pádom môžu nepriamo prispievať k skladovaniu energie získanej zo sacharidov, ale to je všetko.

Na to, aby tuk spôsobil obezitu, je potrebný v prvom rade rýchlovstrebateľný rafinovaný sacharid! Do akej miery nie je tuk sám o sebe schopný spôsobiť obezitu, potvrdzuje aj to, že existujú diéty založené na príjme tukov , ktoré sú vyslovene účinné (sú to tzv. cyklické ketogénne diéty), kým diéty založené na vysokom obsahu sacharidov neexistujú. Druhy: rozlišujeme nasýtené a nenasýtené tuky. Kvôli ich ľahšiemu rozlíšeniu sa obyčajne hovorí, že tie, ktoré sú pri izbovej teplote v tekutom stave, sú väčšinou nenasýtené tuky, kým tie, ktoré sú pri izbovej teplote pevné, sú nasýtené tuky. Výnimky, samozrejme, existujú, kačacia masť je napríklad plná nasýtených mastných kyselín, darmo sa stáva tekutou, ak ju nedržíme v chladničke. Nevieme dostatočne zdôrazniť dôležitosť nenasýtených mastných kyselín. Olivový, ľanový olej a rybí tuk v dostatočnom množstve zabraňujú vzniku ochorení srdca a cievneho systému, viaceré vitamíny ( A, D, E, K) sa rozpúšťajú v tukoch a tuky sú veľmi dôležité aj pre zdravie pokožky a vlasov. Toto sú teda tri makronutrienty, z ktorých sa vlastne skladá každá naša potrava. Nie je však jedno, v akom pomere sú v potravinách prítomné, ako ani to, čo s čím konzumujeme. 

 

Glykemický index

Doteraz sme si spravili krátky prehľad o makronutrientoch (bielkoviny, tuky, sacharidy), ktoré sa prijatou potravou dostanú do nášho organizmu, odkiaľ ich náš organizmus získava, a ak sú už prítomné, čo z nich vytvára. Z čoho budú svaly, z čoho bude tuk a z čoho vzniká cukrovka. Teraz si priblížime pojem, ktorý obzvlášť radi používajú tak dietetici, ako aj dietujúci. Reč bude o glykemickom indexe.

Koncepcia nie je zvlášť stará: začiatkom osemdesiatych rokov ju vypracoval na univerzite v Toronte doktor David J. Jenkins a jeho kolegovia.  Pôvodne sa tým začali zaoberať kvôli diabetikom, neskôr však vysvitlo, že glykemický index (skratka GI) zohráva dôležitú úlohu aj v dietetike, najmä v radoch tých, ktorí sa snažia schudnúť. Avšak študovanie tabuliek s hodnotami glykemických indexov je rovnako málo osožné, ako rátanie kalórií: môže mať určitý prínos, ale sám o sebe nič nevyrieši, ak nebudete mať pod kontrolou množstvo potravy.

Keď niečo zjeme, organizmus sa z toho procesom trávenia snaží vytvoriť také veci, ktoré dokáže zužitkovať. Jednou z nich je glukóza, iným názvom hroznový cukor, ktorý sa vyrába z prijatých sacharidov (čokoláda, lekvárová šatôčka, napolitánka, sendvič). Krv ju transportuje do buniek, bunky z nej získavajú energiu alebo v prípade svalov a pečene ju dokážu aj skladovať (vo forme glykogénu). Glykemický index ukazuje, do akej miery zvyšujú hladinu glukózy v krvi sacharidy prítomné v určitej potravine, čiže  koľko cukru musia bunky naraz spotrebovať. Ak sa hladina cukru v krvi vo veľkej miere a trvale zvyšuje, a svalové bunky práve nepotrebujú energiu (lebo namiesto športovania si napríklad hovieme pred televízorom, za počítačom, knihou), organizmus nadbytočnú energiu uskladní. Áno, tam, odkiaľ sa stratí za dva týždne veľmi ťažko aj novou zázračnou diétou celebrít.

Glykemický index používa hroznový cukor na referenciu alebo na porovnanie: GI hroznového cukru je 100, GI ostatných výživných látok určujeme podľa toho, že vzhľadom ku GI hroznového cukru o koľko menej zvyšujú hladinu cukru v krvi (existujú aj také zoznamy, kde sa nevychádza z hroznového cukru, ale z bieleho chleba).

Čím jednoduchšie, rýchlejšie a v čo najväčšom množstve sa dokáže sacharid dostať do tráviacej rúry a vstrebať sa, tým bude mať vyšší glykemický index, tým viac zvyšuje hladinu cukru v krvi a vyvoláva tým väčšiu inzulínovú reakciu organizmu (organizmus produkuje hormón zvaný inzulín preto, aby bunky dokázali ľahšie prijať cukor nachádzajúci sa v krvi). Čím sa trávi ťažšie, čím viac vlákniny obsahuje, alebo čím pomalšie sa vstrebáva, tým spôsobuje menšie ale rovnomernejšie zvýšenie hladiny cukru v krvi a tým bude miernejšia aj inzulínová reakcia. Je to dôležité preto, lebo rovnomerná hladina inzulínu a cukru v krvi zabezpečujú rovnomerný prísun energie pre bunky a organizmus bude menej donútený skladovať ju. 

Čiže ako vidno, nie je to ani zďaleka také jednoduché, že „ jedz potraviny s nízkym glykemickým indexom a budeš chudnúť“. A, s výnimkou, ak človek netrpí cukrovkou, nie je ani taký potrebný. Pre tých, ktorí sa chcú zahĺbiť do výpočtu GI, alebo si vyskúšať diétu na báze nízkeho GI, máme niekoľko tipov:

    Jednoduché, rýchlo sa vstrebávajúce sacharidy majú vysoký GI. Už aj malé množstvo vyvolá takú inzulínovú reakciu, ktorá môže byť nežiaduca, ak sa práve snažíme schudnúť.

    Oleje a tuky spomaľujú vstrebávanie potravín, spolu s ktorými sú konzumované, čiže znižujú aj GI potravín. Nie je náhodný účinok takých diét ako je napríklad diéta s olivovým olejom, kedy sa pred každým jedlom konzumuje 5-10 gramov olivového oleja (samozrejme, na nekontrolované prejedanie sa ani toto nie je liek, práve naopak).

    Určité kyseliny, ako napríklad kyselina octová, znižujú GI, čiže balsamikový ocot, jablčný ocot, vínny ocot môžu pomáhať v diéte (ale nie tým, že vďaka v nich ukrytému zázraku „spaľujú tuk“, aj keď je toto, samozrejme, oveľa lepší podklad pre marketing).

   Čím má potravina vyšší obsah vlákniny, tým sa pomalšie vstrebáva, teda tým má nižší GI: strukoviny, semená, Update1 chlieb a pečivo sú dobré; čokoláda, kakaový slimák a chlieb z bielej múky už menej. 

    Nie je jedno, čo s čím konzumujeme ( mnoho diét stroskotá aj na tom): rýchle sacharidy samy o sebe: zlé. Pomalé sacharidy (napríklad strukoviny, rôzne semená) s mäsom a dostatočným množstvom zeleniny: ideálne, pretože mäso a vláknina nachádzajúca sa v zelenine spomaľujú vstrebávanie a znižujú GI. 




Diskusia k článku
Pridať príspevok

K tomuto článku ešte nie sú pridané žiadne príspevky
Pridať príspevok
Meno *:
Váš email: *
Text *:

Ochrana proti spamu: *
grandiocaptcha

Opíšte znaky z obrázku do tohto poľa



 



Naša sila sa skrýva vo vlastnostiach našich výrobkov!



© Copyright - Update Slovakia s.r.o. 2013 - All rights reserved | Partneri | Tvorba web stránok od GRANDIOSOFT

Tento web používa na poskytovanie služieb, personalizáciu reklám a analýzu návštevnosti súbory cookie. Používaním tohto webu s tým súhlasíte. Viac informácií
SÚHLASÍM